Giày chạy bộ - trao đổi kinh nghiệm.
- Tạo bởi traimoilonBD
- Start date
Jeremy
Hạt giống tầm thần
Có hút thuốc ko mà chạy trâu thếThank đồng chí m, t sẽ nhờ người quay rồi có gì post lên nhờ đồng chí thẩm và chỉnh form nhé.
Tiện t lại hỏi thêm
1. Về thở, sao đồng chí m lại khuyên là 2:2 nhỉ, t lướt trên mạng mấy bài viết hay youtube thường nói là thở 3:2 hoặc 2:1. Và tại sao phải thở theo nhịp chân nhỉ. Trước theo bản năng chạy thì t thở theo 2:1 k để ý có theo nhịp chân không. Nhưng theo t thấy thở 2:2 theo nhịp chân khiến t chạy bền và pace nhanh hơn 2:1 (ảo vl, kb là t lên trình hay do nhịp thở nữa :v)
2. Tiếp tục là cái thở, thở 2:2 t đang làm là mỗi lần đáp chân là t thở kiểu hít hít thở thở, kb có đúng k nhể, t thấy thở bụng có vẻ lâu hơn, có khi nào nhịp thở là 2 bước mới hít 1 lần 2 bước mới thở 1 lần k đồng chí m
3. Cái vấn đề chân trần đáp mũi đi giày đáp gót chưa thấy đồng chí m đề cập đến nhỉ.
4. Bt t chỉ chạy 5-7km pace 6 hơn tí. Nay làm phát 10km mà pace chỉ 6.24 ảo thật đấy, kb có do nhờ nhịp thở 2:2 của đồng chí m k. Trc và sau khi chạy t có khởi động và giãn cơ theo video của đồng chí m, t thấy ng vẫn ổn, đầu gối nay chạy 10km mới cảm thấy nhức nhức. Đồng chí m thấy t có ổn k 😅, t chạy chưa dc 2 tuần mà háu quá.
5. Đồng chí m có giáo án chạy gì hay k, share cho t với
6. Mấy trang chạy 365 với vietnam marathon t search toàn ra page nhỉ, có đúng k m, cho t xin cái link dc k
Hỏi dài vl nhỉ, đồng chí m thông cảm, biên giúp t nhé, cảm tạ đồng chí m
@fmachine đồng chí m đâu rồi, biên giải đáp giúp đồng chí t vớiThank đồng chí m, t sẽ nhờ người quay rồi có gì post lên nhờ đồng chí thẩm và chỉnh form nhé.
Tiện t lại hỏi thêm
1. Về thở, sao đồng chí m lại khuyên là 2:2 nhỉ, t lướt trên mạng mấy bài viết hay youtube thường nói là thở 3:2 hoặc 2:1. Và tại sao phải thở theo nhịp chân nhỉ. Trước theo bản năng chạy thì t thở theo 2:1 k để ý có theo nhịp chân không. Nhưng theo t thấy thở 2:2 theo nhịp chân khiến t chạy bền và pace nhanh hơn 2:1 (ảo vl, kb là t lên trình hay do nhịp thở nữa :v)
2. Tiếp tục là cái thở, thở 2:2 t đang làm là mỗi lần đáp chân là t thở kiểu hít hít thở thở, kb có đúng k nhể, t thấy thở bụng có vẻ lâu hơn, có khi nào nhịp thở là 2 bước mới hít 1 lần 2 bước mới thở 1 lần k đồng chí m
3. Cái vấn đề chân trần đáp mũi đi giày đáp gót chưa thấy đồng chí m đề cập đến nhỉ.
4. Bt t chỉ chạy 5-7km pace 6 hơn tí. Nay làm phát 10km mà pace chỉ 6.24 ảo thật đấy, kb có do nhờ nhịp thở 2:2 của đồng chí m k
5. Đồng chí m có giáo án chạy gì hay k, share cho t với
6. Mấy trang chạy 365 với vietnam marathon t search toàn ra page nhỉ, có đúng k m, cho t xin cái link dc k
Hỏi dài vl nhỉ, đồng chí m thông cảm, biên giúp t nhé
Đây đây, đồng chí tao đây.Thank đồng chí m, t sẽ nhờ người quay rồi có gì post lên nhờ đồng chí thẩm và chỉnh form nhé.
Tiện t lại hỏi thêm
1. Về thở, sao đồng chí m lại khuyên là 2:2 nhỉ, t lướt trên mạng mấy bài viết hay youtube thường nói là thở 3:2 hoặc 2:1. Và tại sao phải thở theo nhịp chân nhỉ. Trước theo bản năng chạy thì t thở theo 2:1 k để ý có theo nhịp chân không. Nhưng theo t thấy thở 2:2 theo nhịp chân khiến t chạy bền và pace nhanh hơn 2:1 (ảo vl, kb là t lên trình hay do nhịp thở nữa :v)
2. Tiếp tục là cái thở, thở 2:2 t đang làm là mỗi lần đáp chân là t thở kiểu hít hít thở thở, kb có đúng k nhể, t thấy thở bụng có vẻ lâu hơn, có khi nào nhịp thở là 2 bước mới hít 1 lần 2 bước mới thở 1 lần k đồng chí m
3. Cái vấn đề chân trần đáp mũi đi giày đáp gót chưa thấy đồng chí m đề cập đến nhỉ.
4. Bt t chỉ chạy 5-7km pace 6 hơn tí. Nay làm phát 10km mà pace chỉ 6.24 ảo thật đấy, kb có do nhờ nhịp thở 2:2 của đồng chí m k
5. Đồng chí m có giáo án chạy gì hay k, share cho t với
6. Mấy trang chạy 365 với vietnam marathon t search toàn ra page nhỉ, có đúng k m, cho t xin cái link dc k
Hỏi dài vl nhỉ, đồng chí m thông cảm, biên giúp t nhé
Khổ, tối qua thì ngủ từ 9h, sáng nay 3h30 đã dậy rồi, xong đi cày 21km, cày về lại ngủ bù. Giờ mới lồm cồm bò dậy.
1. Cái việc hơi thở phải trùng với cử động là việc tự nhiên nhất trên đời. Tập gym cũng thế, hạ cái đòn xuống ngực thì hít vào, đẩy hết lên thì thở ra. Với chạy bộ, nhất là chạy đường dài, trong một thời gian rất lâu, thì việc đều đặn lại càng quan trọng. Tao nói là nên thở 2-2 vì cái nhịp ấy là dễ nhất, dễ tập nhất, và hiệu quả không khác gì những phương pháp khác. Và mày cũng nói đúng rồi đấy, hít vào trùng với thời điểm bàn chân tiếp đất, tương tự cho thở ra. Cái nhịp hít-hít thở-thở thì tự mày cũng làm rồi đấy, thế là chuẩn.
Lại quay lại "tại sao". Nếu chân của mày guồng một nhịp, hơi thở của mày lại theo một nhịp khác, thì não của mày không điều khiển được, nhất định sẽ có một nhịp bị loạn. Nếu nhịp chân loạn thì mày vấp, hoặc không bao giờ tăng tốc được. Nếu nhịp thở bị loạn, thì mày sẽ chóng mệt, sẽ khó thở, cơ thể sẽ thiếu ô-xy, đến một đoạn nào đó sẽ nôn.
Mặt khác, hoạt động thở của mày đòi hỏi cả sự tham gia của cơ hoành. Cái cơ nằm ngang [nói nôm na] là nằm trong khoang bụng ấy cần hạ xuống hay nâng lên mỗi khi mày hít vào hay thở ra. Khi mày thở không đúng nhịp chân, tức là hoạt động của cái cơ ấy không trùng với chấn động của bàn chân tiếp đất, thì mày dễ bị đau, mà dân gian hay gọi là "xóc hông" đấy.
2. Việc thở bụng: mày cảm giác "lâu hơn" là chỉ vì chưa quen thôi, với phải cố để phình bụng ra, nên cảm thấy rất rách việc. Thế nên tao mới khuyên mày tập cách thở ấy khi đi bộ. Lúc ấy dễ tập hơn, và tạo phản xạ nhanh hơn, sau này khi chạy, mỗi lần chân chạm đất, miệng hít vào là bụng tự phình ra. Muốn khác cũng không được.
Vụ thở bụng, hình như tao nói rồi, cũng liên quan đến cái cơ hoành kia. Khi mày hít vào thì cơ hoành hạ xuống. Khi mày phình bụng ra thì cơ hoành hạ thấp thêm một tí, rất bé thôi, nhưng làm tăng không gian để phổi có thể nở ra thêm một tí, khác biệt về dung tích chỉ chưa đến 1%, nhưng là cái 1% quan trọng. Chạy lâu, thì một chút xíu ô-xy cũng thay đổi kết quả cuối cùng một cách đáng kể. Một xíu thôi, nhưng ví dụ chạy 1km, giả thiết rằng sải chân của mày là 1m05, thì mày cũng lặp lại cái một xíu ấy một ngàn lần. Chạy 10km là thêm cái chút xíu ấy mười ngàn lần.
3. Kết quả chạy 10km của mày là hợp lý chứ. Không phải ảo đâu. Nếu thời gian và quãng đường tập luyện hàng ngày mày nói là đúng, thì kết quả ấy hợp lý. Nhưng lời khuyên của tao: hãy tăng quãng đường và tốc độ một cách hết sức từ từ. Hãy nghĩ rằng mình có thể chạy đến 90 tuổi (tương tự - mình có thể chơi gái đến 90 tuổi).
Cũng vì vụ từ từ, ví dụ mày buổi chạy dài mày chạy 10km, thì 2km đầu nên chạy thật chậm - ví dụ 07:15 - 07:30; 8km giữa chạy nhanh hơn - ví dụ 06:30, km thứ 9 chạy hết sức ví dụ 05:50, km cuối cùng lại thư giãn - chỉ 07:30 thôi.
4. Giáo án: giáo án thì phụ thuộc vào mục tiêu của mày. Cái này, hình như tao nói trong vụ bóng bàn về kế hoạch chạy của quý ngài Buôn Mê Thuật nào ấy. Vấn đề là: mục tiêu của mày là gì? Mục tiêu trong 3 tháng? Mục tiêu 6 tháng? Còn nếu mục tiêu là giảm mỡ và giữ sức khỏe như ban đầu mày nói, thì với tần suất và quãng đường mày đang chạy, tao thấy ổn.
5. Về vụ chân đất, chân giày: tao cũng nói sơ sơ rồi đó. Không nói phét thêm được, vì tao thấy cũng lạ, tao chưa thấy trường hợp nào như thế bao giờ. Cho nên tốt nhất là mày cứ làm cái video ấy.
6. Chạy 365 - Vietnam Marathon: đúng rồi, tao cũng nói là page mà. Bây giờ ít khi dùng web, vì web không có tương tác. Web hay thì có boidapchay.com (Bơi - Đạp - Chạy)
Cảm ơn đồng chí m, cơ mà t vẫn lăn tăn, phiền đồng chí biên tiếp nhé 😅
1. Cái nhịp thở 2:2 là tự đồng chí thấy dễ nên share cho mn hay là có căn cứ nào không, chứ đồng chí t vẫn thấy lăn tăn quá, trên mạng toàn hướng dẫn nhịp 3:2 hay 2:1, t thấy tổng số nhịp là lẻ thì còn mỗi nhịp còn đổi chân cho nhau
Ví dụ như nhịp 3:2 lượt đầu chân là [phải trái phải trái phải] hết một vòng sau đó sẽ là [trái phải trái phải trái] nhịp chân luôn được đổi vị trí
Nhịp 2:2 như t thấy thì nhịp cuối của thở hay hít luôn vào chân trái, không biết lâu dài ảnh hưởng gì không
2. Nhờ đồng chí m mà t có động lực chinh phục, ban đầu t tính giảm cân thôi, mà giờ chạy thấy cuốn cuốn quá, hôm chạy được 10km đầu tiên thấy phê phê tđn ấy. Sáng nay t chạy thử interval, chạy 5km, pace 5:23. T đọc giáo án của đồng chí m nói với đồng chí BMT chạy all in 10km, thì sáng nay t cũng chạy thử all in 5km. T chạy hết tốc lực, chỉ được mấy trăm mét thôi, đậu xanh chạy như chạy nước rút quãng dài như vậy thì chạy thế đéo nào được nhỉ đồng chí m, hay là do t hiểu sai ý m hay là t quá yếu.
3. Hiện tại thành tích của t chạy dài nhất là 10km pace 6:24, interval 5km pace 5:23, bt 5-7 km pace 6 nhỉnh hơn tí
T muốn có mục tiêu là chặng 5K pace 5 thôi, chạy dài 15km sau đó nâng dần pace và quãng đường. Mục tiêu cuối là chinh phục HM rồi FM 😄. Đồng chí m có giáo án cho tao không. Tao có thể chạy hàng ngày, chả nghỉ ngày đ nào, vì tao muốn duy trì thói quen 5h dậy, mưa quá thì tập ở nhà
4. Tao chưa có đồng hồ để đo HR đồng chí m ạ, có cái m nói là cứ chạy nhiều vào HR sẽ giảm, nhịp tim thấp khiến đụ dai đụ khỏe. Cái m nói chạy nhiều HR giảm, chạy nhiều là bao nhiêu, bao lâu vậy đồng chí m. T chạy được 2 tuần mà vẫn yếu vãi đái, vẫn bị xts và được có 1 nháy, ngượng vl đồng chí m ạ. Không biết bao giờ t mới có thể trai tráng được như đồng chí m
5. Thành tích nổi bật của đồng chí m là ntn vậy, share cho t với ae làm động lực nào đồng chí m
. Hẳn đồng chí cũng tham gia giải rồi nhỉ, cho t hỏi, chạy 42km hay long run 100km là ngta chạy k nghỉ à, nếu có nghỉ thì thành tích có tính thời gian nghỉ k . Tiếp nước, đồ ăn giữa các chặng ntn nhỉ, như hôm đồng chí chạy 21km thì mang nc và uống ntn, có nghỉ giữa chặng k
Sửa lần cuối:
Phiền gì đâu, đồng chí mày, và các đồng chí khác, thích thú cái môn này thì đồng chí tao lại vui chứ.Cảm ơn đồng chí m, cơ mà t vẫn lăn tăn, phiền đồng chí biên tiếp nhé 😅
1. Cái nhịp thở 2:2 là tự đồng chí thấy dễ nên share cho mn hay là có căn cứ nào không, chứ đồng chí t vẫn thấy lăn tăn quá, trên mạng toàn hướng dẫn nhịp 3:2 hay 2:1, t thấy tổng số nhịp là lẻ thì còn mỗi nhịp còn đổi chân cho nhau
Ví dụ như nhịp 3:2 lượt đầu chân là [phải trái phải trái phải] hết một vòng sau đó sẽ là [trái phải trái phải trái] nhịp chân luôn được đổi vị trí
Nhịp 2:2 như t thấy thì nhịp cuối của thở hay hít luôn vào chân trái, không biết lâu dài ảnh hưởng gì không
2. Nhờ đồng chí m mà t có động lực chinh phục, ban đầu t tính giảm cân thôi, mà giờ chạy thấy cuốn cuốn quá, hôm chạy được 10km đầu tiên thấy phê phê tđn ấy. Sáng nay t chạy thử interval, chạy 5km, pace 5:23. T đọc giáo án của đồng chí m nói với đồng chí BMT chạy all in 10km, thì sáng nay t cũng chạy thử all in 5km. T chạy hết tốc lực, chỉ được mấy trăm mét thôi, đậu xanh chạy như chạy nước rút quãng dài như vậy thì chạy thế đéo nào được nhỉ đồng chí m, hay là do t hiểu sai ý m hay là t quá yếu.
3. Hiện tại thành tích của t chạy dài nhất là 10km pace 6:24, interval 5km pace 5:23, bt 5-7 km pace 6 nhỉnh hơn tí
T muốn có mục tiêu là chặng 5K pace 5 thôi, chạy dài 15km sau đó nâng dần pace và quãng đường. Mục tiêu cuối là chinh phục HM rồi FM 😄. Đồng chí m có giáo án cho tao không. Tao có thể chạy hàng ngày, chả nghỉ ngày đ nào, vì tao muốn duy trì thói quen 5h dậy, mưa quá thì tập ở nhà
4. Tao chưa có đồng hồ để đo HR đồng chí m ạ, có cái m nói là cứ chạy nhiều vào HR sẽ giảm, nhịp tim thấp khiến đụ dai đụ khỏe. Cái m nói chạy nhiều HR giảm, chạy nhiều là bao nhiêu, bao lâu vậy đồng chí m. T chạy được 2 tuần mà vẫn yếu vãi đái, vẫn bị xts và được có 1 nháy, ngượng vl đồng chí m ạ. Không biết bao giờ t mới có thể trai tráng được như đồng chí m
5. Thành tích nổi bật của đồng chí m là ntn vậy, share cho t với ae làm động lực nào đồng chí m
1. Cái 2-2, tao cũng có tự nghĩ ra đâu. Thời tiền khởi nghĩa tao cũng phải học hỏi các elite, đọc chán các thứ rồi mới áp dụng chứ.
Như tao biên ở trên rồi đấy, mày càng dùng cái nhịp phức tạp, thì càng loạn. Hãy để não được nghỉ ngơi khi chạy.
Về lệch: Có cái gì lệch đâu. Mày thở 2-2, tức là hai bước hít vào, hai bước thở ra. Hai bước, là một chân trái - một chân phải rồi còn gì. Cái mà mày lo lắng, tao đoán thôi, có thể đoán sai, là sợ là nhấn vào nhịp "hít vào" thì chân dậm mạnh hơn chăng, dẫn đến bị lệch chăng?
Nếu mày lo lắng như thế, thì đừng nên. Vì chẳng thể nào như thế được đâu. Hai thứ không liên quan đâu, chỉ là cảm giác thôi, đừng lo.
Hơn nữa, ví dụ như âm nhạc, mày có thấy mọi bài hành khúc (tức là ca khúc dùng để hát khi đi diễu binh, diễu hành) đều có nhịp 2/4 không? Vì bản thân cái nhịp ấy làm người ta muốn bước đi, và ngược lại khi người ta bước đi, mà hàng ngàn người cùng bước, thì cái bài hát ấy giữ nhịp để người ta đi cùng một nhịp. Cái nhịp 2/4 chính là cái thở 2-2 của mày đấy.
2. Tất cả các mục còn lại của đồng chí mày:
Mày thích chạy là tao vui quá rồi.
Mày lại có mục tiêu chén mấy chiếc HM, FM thì tao càng khoái.
Giáo án - có chứ, tao có thể viết cho mày, nhưng trước khi đấy thì nên có một thời gian tập nền đã. Nền - là nền tảng. Mày mới chạy, ham hố quá đà dễ gây chấn thương, hoặc một sự cố gì đấy dễ làm mình nản, mình ngại, mình bỏ.
Chạy nền, là chạy rất chậm nhưng đủ lâu. Thế nào là chậm, thế nào là đủ lâu, thì tao lại phải biết: đồng chí mày ở khoảng tuổi nào. Đồng chí mày ngại khai tuổi thì mật thư.
Và nếu có mục tiêu chạy HM, FM, tập theo giáo án, thì nên đầu tư một cái đồng hồ. Không cần xịn quá, đầu tư cái Garmin Forrunner 55 độ 5 trịu.
Với đồng chí mày bảo chạy interval, là chạy thế nào, kể kỹ lại cho đồng chí tao coi!
Về chạy dài, nếu ở Hà Nội thì tao đeo cái vest chạy, cày 2 vòng Hồ Tây. Ở Sài Gòn thì tao mua hai chai nước, để ở góc phố, quay đầu thì uống một ngụm, để lại rồi chạy tiếp. Sài Gòn thì được cái là để chai nước ở vỉa hè không bị mất.
Đồng chí m hay bị rớt ý nhỉ, không sao, t lại biên lại được màPhiền gì đâu, đồng chí mày, và các đồng chí khác, thích thú cái môn này thì đồng chí tao lại vui chứ.
1. Cái 2-2, tao cũng có tự nghĩ ra đâu. Thời tiền khởi nghĩa tao cũng phải học hỏi các elite, đọc chán các thứ rồi mới áp dụng chứ.
Như tao biên ở trên rồi đấy, mày càng dùng cái nhịp phức tạp, thì càng loạn. Hãy để não được nghỉ ngơi khi chạy.
Về lệch: Có cái gì lệch đâu. Mày thở 2-2, tức là hai bước hít vào, hai bước thở ra. Hai bước, là một chân trái - một chân phải rồi còn gì. Cái mà mày lo lắng, tao đoán thôi, có thể đoán sai, là sợ là nhấn vào nhịp "hít vào" thì chân dậm mạnh hơn chăng, dẫn đến bị lệch chăng?
Nếu mày lo lắng như thế, thì đừng nên. Vì chẳng thể nào như thế được đâu. Hai thứ không liên quan đâu, chỉ là cảm giác thôi, đừng lo.
Hơn nữa, ví dụ như âm nhạc, mày có thấy mọi bài hành khúc (tức là ca khúc dùng để hát khi đi diễu binh, diễu hành) đều có nhịp 2/4 không? Vì bản thân cái nhịp ấy làm người ta muốn bước đi, và ngược lại khi người ta bước đi, mà hàng ngàn người cùng bước, thì cái bài hát ấy giữ nhịp để người ta đi cùng một nhịp. Cái nhịp 2/4 chính là cái thở 2-2 của mày đấy.
2. Tất cả các mục còn lại của đồng chí mày:
Mày thích chạy là tao vui quá rồi.
Mày lại có mục tiêu chén mấy chiếc HM, FM thì tao càng khoái.
Giáo án - có chứ, tao có thể viết cho mày, nhưng trước khi đấy thì nên có một thời gian tập nền đã. Nền - là nền tảng. Mày mới chạy, ham hố quá đà dễ gây chấn thương, hoặc một sự cố gì đấy dễ làm mình nản, mình ngại, mình bỏ.
Chạy nền, là chạy rất chậm nhưng đủ lâu. Thế nào là chậm, thế nào là đủ lâu, thì tao lại phải biết: đồng chí mày ở khoảng tuổi nào. Đồng chí mày ngại khai tuổi thì mật thư.
Và nếu có mục tiêu chạy HM, FM, tập theo giáo án, thì nên đầu tư một cái đồng hồ. Không cần xịn quá, đầu tư cái Garmin Forrunner 55 độ 5 trịu.
Với đồng chí mày bảo chạy interval, là chạy thế nào, kể kỹ lại cho đồng chí tao coi!
Về chạy dài, nếu ở Hà Nội thì tao đeo cái vest chạy, cày 2 vòng Hồ Tây. Ở Sài Gòn thì tao mua hai chai nước, để ở góc phố, quay đầu thì uống một ngụm, để lại rồi chạy tiếp. Sài Gòn thì được cái là để chai nước ở vỉa hè không bị mất.
1. Về nhịp thở, ok, t k còn lăn tăn gì nữa. Vấn đề thở bụng, t để ý hít vào lúc nào bụng chả phình ra tí nhể, hay t thuần thục rồi nhỉ, với lúc chạy t để ý, có cho tay cảm nhận, lúc đó cơ đang căng, k cảm nhận được mình có hít bằng bụng không. Nhưng mà những lúc bt t để ý hít sâu sâu là bụng nó có phình. Thế là ok chưa đồng chí m
2. Chạy all out như đồng chí m nói là gì, t lại đang hiểu là chạy hết sức, t chạy hết sức như kiểu chạy nước rút ấy, chỉ được một quãng ngắn thôi, chạy 5km 10km all out như đồng chí m nói là ntn
3. Có vẻ t hiểu sai interval, hôm t chạy all out, kiểu chạy hết sức có thể xong chạy bt xong lại chạy hết sức, thì 5km pace 5:23, chạy xong đi bộ thở hộc tiết quãng dài mới hoàn hồn
4. Đồng chí tao còn nhỏ tuổi lắm, chắc ít gấp đôi đồng chí m, xưng hô tao mày với đồng chí ngại quá, đồng chí tao mới 26 tuổi thôi, đồng chí m lên giáo án giúp với
5. Vấn đề xts không thấy đồng chí đề cập nhỉ, t phải chạy bao lâu thì mới hết xts nhỉ
, bao lâu mới đụ nhấc người 30p không biết mệt nhỉ, trước đây t không bị xts từ hồi làm văn phòng ngồi nhiều h yếu vđ6. Cái chạy FM hay Long run là người ta không nghỉ tí nào à đồng chí m, vừa chạy vừa uống nước à. Cho t xin thông tin vest chạy được không, t nghĩ đem nước sợ nó nảy lên nảy xuống mất sức. Chạy bao xa thì đồng chí m mới nhấp nước vậy
7. À app strava có chính xác không đồng chí m, sáng nay t chạy ở công viên, vòng loop khoảng 800m, t biết là chạy vòng loop sẽ có sai số. Sáng nay t chạy cảm giác rất bt, mà đo kết quả strava thì 7km pace 5:48, ảo vđ, trong khi bt pace t toàn nhỉnh hơn 6 tí, t k tin pace lại tiến bộ gần 20s như vậy được :v
.png "Sex :vozvn (12):"){kind=icon}
@fmachine đồng chí m đâu rồi. Tiện t hỏi thêm ý nữaĐồng chí m hay bị rớt ý nhỉ, không sao, t lại biên lại được mà
1. Về nhịp thở, ok, t k còn lăn tăn gì nữa. Vấn đề thở bụng, t để ý hít vào lúc nào bụng chả phình ra tí nhể, hay t thuần thục rồi nhỉ, với lúc chạy t để ý, có cho tay cảm nhận, lúc đó cơ đang căng, k cảm nhận được mình có hít bằng bụng không. Nhưng mà những lúc bt t để ý hít sâu sâu là bụng nó có phình. Thế là ok chưa đồng chí m
2. Chạy all out như đồng chí m nói là gì, t lại đang hiểu là chạy hết sức, t chạy hết sức như kiểu chạy nước rút ấy, chỉ được một quãng ngắn thôi, chạy 5km 10km all out như đồng chí m nói là ntn
3. Có vẻ t hiểu sai interval, hôm t chạy all out, kiểu chạy hết sức có thể xong chạy bt xong lại chạy hết sức, thì 5km pace 5:23, chạy xong đi bộ thở hộc tiết quãng dài mới hoàn hồn
4. Đồng chí tao còn nhỏ tuổi lắm, chắc ít gấp đôi đồng chí m, xưng hô tao mày với đồng chí ngại quá, đồng chí tao mới 26 tuổi thôi, đồng chí m lên giáo án giúp với
5. Vấn đề xts không thấy đồng chí đề cập nhỉ, t phải chạy bao lâu thì mới hết xts nhỉ
6. Cái chạy FM hay Long run là người ta không nghỉ tí nào à đồng chí m, vừa chạy vừa uống nước à. Cho t xin thông tin vest chạy được không, t nghĩ đem nước sợ nó nảy lên nảy xuống mất sức. Chạy bao xa thì đồng chí m mới nhấp nước vậy
7. À app strava có chính xác không đồng chí m, sáng nay t chạy ở công viên, vòng loop khoảng 800m, t biết là chạy vòng loop sẽ có sai số. Sáng nay t chạy cảm giác rất bt, mà đo kết quả strava thì 7km pace 5:48, ảo vđ, trong khi bt pace t toàn nhỉnh hơn 6 tí, t k tin pace lại tiến bộ gần 20s như vậy được :v
Mỗi lần t chạy xong thì có hơi nhói ở mông bên trái, bẹn bên phải, đầu gối phải. Khoảng lúc sau thì hết ê mông trái, còn bẹn phải khi co hẳn chân mới ê chút, đầu gối phải thì để vuông 90 thì có came giác cứ ê ê. À sáng nay t chạy về, tắm còn thấy đau 2 đầu ti, kb có phải do cọ với áo k. T bị sao vậy đồng chí m, có cần dưỡng thương nghỉ ngơi hay làm gì để hết các triệu chứng t vừa kể vậy
Sửa lần cuối:
1. Chạy all-out, là chạy tốc độ cực đại mà quả tim chịu được được, trong một khoảng thời gian nào đó - phụ thuộc vào bài tập, hoặc trên một quãng đường nào đó.
Muốn biết vụ tim mạch, và nếu quyết theo đuổi cái môn này, thì đồng chí mày nên đầu tư một cái đồng hồ, tao thì khuyến nghị là Garmin Forrunner, lại rẻ nhất độ 5 trệu.
Quay lại tim. Đồng chí mày hai mươi mấy tuổi, thì về lý thuyết, có thể duy trì nhịp tim từ 174 (nhịp/phút) - 185 (nhịp/phút) trong thời gian khá lâu. Để thử, thì cách mà tao nghĩ cho đáp án đúng nhất là sắm cái đồng hồ.
Ở cái tuổi mà SGBB còn phải kêu ầm lên "Bệ hạ ơi, lông dái bệ hạ bạc hết rồi", thì bài all out của tao là chạy 10km trong 49 phút.
Tuy nhiên, bài này, về hiệu quả tập luyện, lại không bằng các bài chạy chậm. Chạy chậm và lâu, để vững nền tảng hiếu khí. Cho nên, nếu chưa sắm sanh thiết bị, thì tao vẫn khuyên đồng chí mày hãy duy trì chạy đều, 35-45 phút một ngày, chạy thoải mái, và luyện đáp đất cân cả hai chân, giữ hơi thở đúng nhịp.
Lại nói "chạy thoải mái": không có đồng hồ đo nhịp tim, thì chạy thoải mái là khi mày chạy mà vẫn nói được câu dài, thử vừa chạy vừa nói "tôi muốn đụ tất cả những con diễn viên việt nam dưới 30 tuổi hiện nay, không kể vùng miền". Nói hết câu ấy trong khi chạy, mà không bị ngắt, không thở hổn hển, tức là thoải mái.
2. Chạy đường dài:
Về thể thức:
Chạy tiêu chuẩn: là chạy trên mặt đường cứng, độ dốc (nếu có) thì vừa phải, tổng chênh cao thường nhỏ hơn 10m cho cả quãng đường, và do đó chỉ chạy trên đường nhựa, trong phố. Trên đường chạy, người ta bố trí các trạm tiếp nước, thường là cách 2km có một trạm, chạy ngang trạm thì vớ lấy cốc nước mà uống - lúc ấy thì chạy chậm, hoặc đi bộ nhẹ đẻ đỡ sặc, uống xong thì quăng vào vỉa hè, các bạn tình nguyện viên (giải chạy nào cũng có) sẽ dọn.
Chạy siêu marathon / siêu marathon địa hình: Cự ly lớn hơn 42km thì là siêu marathon, goi là ultra marathon. Có thể 55km, 75km, 85km, 100km, 160km (gọi là chạy 100 dặm). Cái này cũng có trạm tiếp nước, nhưng thường cách nhau xa hơn, cỡ 7-8km có một trạm. Cho nên người chạy phải mang đồ ăn thức uống theo, thường là trong một cái ba-lô nhỏ, thiết kế riêng cho chạy, gọi là "vest chạy"
Nghỉ dọc đường: Ai thích nghỉ bao nhiêu thì nghỉ, miễn là qua các điểm kiểm tra trước thời gian quy định, gọi là CUT OFF TIME. Ví dụ khi chạy ultra, quy định là đến điểm 30km phải trước (ví dụ) 11h trưa, thì người ta muốn nghỉ, hay đái, hay ỉa, hay ghé hàng phở ăn đều được, miễn là viêc đến điểm kiểm tra 30km trước 11h.
3. Những app thuần chạy trên điện thoại, dùng GPS của điện thoại thì thường sai số lớn. Có khi vài chục mét cho một vòng chạy. Vì thế cầm điện thoại chạy, thì sai số kết quả lớn lắm.
4. Form chạy:
Tiếp đất của mày ổn rồi, thiếu một chút độ nảy. Chạy nhiều, và nếu tập bổ trợ đầy đủ, thì bước chạy sẽ ngày càng thanh thoát hơn.
Cái phải sửa là tay: đừng vung vẩy như thế. Giữ cánh tay vuông với bắp tay, cố khép khuỷu tay vào sườn (càng khép khuỷu tay thì lồng ngực càng dãn ra, càng dễ thở), bấm nhẹ ngón tay cái vào đốt thứ hai của ngón trỏ, trông như nắm đấm hờ. Giữ form tay như vậy, và để hai tay đung đưa nhẹ khi chạy, không gồng, nhưng cũng không vung vẩy.
Tao thấy mày chạy ngoài đường có xe chạy, khi chạy ngoài đường, nhớ chạy bên trái đường. Như thế mày cũng nhìn thấy xe, mà xe cũng nhìn thấy mày. Chạy bên phải, xe đến từ sau lưng, rất nguy hiểm.
5. Xuất tinh sớm: hahaha, tao đâu phải bác sĩ nam khoa, phán linh tinh lại dở. Tao có đọc ở đâu đó, một trong những nguyên nhân (một trong những - không phải toàn bộ) XTS là do cảm xúc khó tiết chế. Tiết chế cảm xúc khi giao hoan thì chỉ có cách là đếm trong đầu thôi. "một hai ba bốn, hai hai ba bốn..." Hà hà hà, thử xem.
Cảm ơn đồng chí m, kb t hỏi nhiều thế này đồng chí m có thấy phiền thật không. Thấy đồng chí m kêu k phiền mà tl toàn thiếu ý thôi nhé 😅. T hỏi lại phát nữa, và mỗi ý t sẽ hỏi rất ngắn nên cảm giác sẽ nhiều câu
1. Cho t xin giáo án chạy với đồng chí m, pace, tuổi t có đề cập ở trên.
2. Đồng hồ đeo để tính HR thì t nghĩ để sau, t xem mức độ yêu chạy bộ ntn đã. Hàng sáng 5h dậy dù 3 tuần chạy r nhưng t vẫn phải đấu tranh tư tưởng ngủ hay chạy (ý này kp là hỏi, chỉ là chia sẻ thôi(
3. Đồng chí m bảo gps trên đt k đúng, thế thiết bị nào thì đúng, t nghĩ có thể chấp nhận sai số dc. T tìm hiểu thấy gps trên đồng hồ còn kém chính xác hơn đt
4. Về form chạy, đồng chí m hãy để tốc độ phát thật chậm, t đang tiếp đất bằng gót đấy đồng chí m. Quá buồn, mặc dù t rất tự tin, bt chạy t cảm nhận gót k bị áp lực quá, thế mà xem lại video mới biết. Đồng chí m xem kĩ lại giúp t rồi phán lại cho t phát
5. Về độ nảy như đồng chí m nói thì có thể do t chạy để quay nên t came thấy nó k tự nhiên như lúc t chạy thật. Bài tập bổ trợ đồng chí m nói ở đây là gì vậy.
6. Cái ông chạy marathon tốt nhấ Kichope chạy 2 tiếng chắc k dừng lại để ỉa đái đâu đồng chí m nhể. Tiếp nước tiếp đồ ăn dọc đường luôn à.
7. Về chấn thương t gặp k thấy đồng chí m đề cậ nhỉ. Nhưng mà cuối tuần vừa rồi t làm phát hơn 10km dưới 1h, xong sáng nay nghỉ hôm không chạy, các chấn thương của t bay sạch rồi. Kb có phải do t bị chai hay hỏng cmn chân rồi không đồng chí m
8. Đồng chí m và t thấy nhiều đồng chí chạy lâu năm có vẻ kì thị tiếp đất bằng gót chân. T nay xem lại video mới biết mình tiếp bằng gót, có thử chạy tiếp bằng mũi thì thấy đau bắp, đau lòng bàn chân, chạy cảm giác không tự nhiên. T lên mạng tìm hiểu thì thấy có ý kiến như thế này:
"Lý do chính ảnh hưởng đến cách tiếp đất là tư thế và kỹ thuật chạy bộ. Thay vì tập trung vào việc thay đổi vị trí tiếp đất của bàn chân, chúng ta nên điều chỉnh lại tư thế chạy và thực hiện các bài tập rèn luyện kỹ thuật một cách có quy luật để việc chạy bộ có hiệu quả và phối hợp nhịp nhàng hơn.Khi bạn đã có tư thế chạy và kỹ thuật chạy tốt hơn, bàn chân sẽ tự động điều chỉnh vi trí tiếp đất phù hợp với động tác và tư thế chạy của bạn. Đối với hâu hết các runner đã qua đào tạo, nhờ cơ bắp đủ lực và sự linh hoạt trong động tác chắc chản họ sẽ tiếp đất ở vi trí phần giữa và mũi chân. Việc này là tùy vào điều kiện cơ thế và kỹ thuật quyết đinh, chứ không phải kết quả của sự cố ý điều chỉnh điểm tiếp đất của bàn chân. Việc cố ý thay đổi cách tiếp đất sẽ càng dễ gây chấn thương hơn. "
Đồng chí m nghĩ sao về ý kiến này. T thấy khá là đúng, đồng chí m đang tiếp đất ntn vậy. Ý thứ 8 này nhất định đồng chí m không được sót nhé
Tối hqua thì t biên như vậy, nhưng sáng nay, đồng chí tao khởi động rất kĩ, nâng cao đùi với gót chạm mông để cảm nhận tiếp mũi chân, hnay khi t chạy thì t chạy được bằng mũi bàn chân thật (t cảm nhận khá là chắc chắn là như vậy, hnao t sẽ quay video lại), có hơi đau phần bắp chân và chạy tự nhiên hơn rồi. Tuyệt cmn vời rồi đồng chí m ơi, nhưng đồng chí m cứ nêu cái cảm nhận về ý kiến trên nhé
Sửa lần cuối:
1 và 2. Đồng chí mày muốn chạy theo giáo án thì dễ mà. Tao không ngại viết giáo án cho đồng chí mày. Nhưng muốn chạy theo giáo án, thì đồng chí mày phải có cái đồng hồ. Vì đồng hồ không chỉ để theo dõi nhịp tim, mà còn theo dõi quãng đường và tốc độ theo thời gian thực.
Giáo án, là phải chạy một số km nào đó với một tốc độ cố định, ví dụ: 3km pace 6 - 2km pace 5:30, ví dụ thế. Nếu không có đồng hồ thì không thể biết mình chạy đúng bài hay không.
3. GPS trên đồng hồ: GPS trên đồng hồ chuyên chạy bộ thì rất chính xác. Ví dụ dòng Forrenner của Garmin mà tao đã nói. Sai số chỉ vài mét / một ngàn mét, tức là sai số dưới 1%. Vào những ngày trời quang, đường chạy không gần nhà cao tầng, không chạy dưới tán cây quá rậm rạp thì gần như không có sai số.
4. Đồng chí mày edit lại, thấy bảo đáp mũi rồi, thì tuyệt quá. Tao định biên là: muốn đáp mũi tự nhiên, mà không có cảm giác nhón nhón, thì bước dài ra một chút, chủ động sục mũi chân xuống, như tao nói ở một post trên kia, kiểu "strike", thì sẽ chạy tự nhiên ngay.
5. Tập bổ trợ: tập để cơ đùi trước, cơ đùi sau được khỏe. Nhất là chạy dài, thì cơ đùi sau quan trọng hơn, vì nó là cơ kéo. Các bài tập ấy, tao cũng nói với đồng chí mày rồi: phô-lâu cái Insta của con running.yana ấy. (có dấu chấm ở giữa). Nhặt lấy độ mười bài tập của nó, rồi tập theo.
6. Về Kipchoghe: mày có thể tự gúc để đọc. Riêng lần chạy Sub2 ở Áo, thì có full video dài 2 tiếng trên youtube, mày search là ra. Xem từ đầu đến cuối để biết.
Ngoài ra, lần chạy sub2 đấy, các chi tiết chuẩn bị, đội hỗ trợ, chuẩn bị đường đua, đều là những câu chuyện siêu ly kỳ, thuần túy khoa học, cực kỳ hay.
7. Về chấn thương: những cái đau vặt mà đồng chí mày bị mấy hôm nay, thì không phải là chấn thương. Chỉ là chưa hoạt động kiểu ấy bao giờ, đến lúc chạy thì đau vặt chỗ này chỗ kia. Đồng chí mày chạy nhiều lên là từ từ mọi thứ đau vặt sẽ biến mất.
Có một thứ nên làm: là chạy về ngâm chân vào xô nước đá 15 phút. Tất nhiên là sau khi dãn cơ đầy đủ. Không được bỏ bài dãn cơ sau chạy.
Trình tự: Dãn cơ - ngâm chân - tắm nước nóng - xả lại (tráng lại) bằng nước lạnh hoàn toàn (cho dù mùa đông).
8. Đáp gót chân hay đáp mũi chân:
Đáp bằng mũi: Do gót chân chạm đất sau, cho nên trong quá trình gót chân di chuyển để chạm đất (dù là một phần mấy chục của giây), thì mắt cá chân cũng xoay, làm giảm đi một phần lực truyền lên đầu gối. Khi cả bàn chân đã chạm đất, thì đầu gối cũng gập nhẹ (để chuẩn bị đẩy thân hình lên cho bước tiếp theo), cái gập nhẹ này cũng như giảm xóc, giảm đi một lần nữa lực tuyền lên hông (khớp háng).
Mô tả bằng văn thì lằng nhằng, khó hình dung, nhưng nôm na là đáp bằng mũi, thì lực phản hồi từ mặt đường lên cơ thể được giảm qua việc xoay của mắt cá, việc gập của đầu gối.
Ngoài ra, nhượng chân, phần thịt dày ở nửa trước bàn chân, có tác dụng giảm chấn tốt hơn phần gót.
Đáp bằng gót: Mất đi bộ giảm xóc ở mắt cá chân, nên lực phản hồi từ mặt đường sẽ truyền thẳng lên đầu gối. Nguy cơ chấn thương cao, nguy cơ viêm cân gan bàn chân cao, nguy cơ đầu gối quá tải gây rách sụn cao.
Về đoạn trích của mày: Từ chỗ "Lý do..." đến chỗ "...phần giữa và mũi chân" là không sai. Kết luận lại sai. Việc tiếp đất là phải có tập luyện, chẳng có gì tự nhiên đến, nhất là với đại đa số người bình thường, như tao với đồng chí mày. Tất cả đều phải tập luyện.
Như đồng chí mày đã edit: khi tiếp đất bằng mũi, đương nhiên sẽ có cảm giác căng bắp chân, căng quá thì đau nhẹ. Đấy là bình thường, chạy lâu, tập bổ trợ cho bắp chân rắn lên, là chẳng đau đớn gì nữa.
Dãn cơ cho bắp chân sau, và đùi sau: thì làm động tác down dog của yoga (search nhé) - giữ 30 giây, làm 2-3 vòng.
Tập bắp chân: quá dễ. Về nhà, ra cầu thang, một tay bám vào tường. Đứng hai chân lên cùng một bậc, sao cho chỉ nửa bàn chân phía trước ở trên bậc thang, kiễng lên - rồi thả cho gót xuống sâu hết mức có thể - rồi lại kiễng lên. Làm 20 lần một hiệp, ngày làm 3 hiệp.
Thank đồng chí m1 và 2. Đồng chí mày muốn chạy theo giáo án thì dễ mà. Tao không ngại viết giáo án cho đồng chí mày. Nhưng muốn chạy theo giáo án, thì đồng chí mày phải có cái đồng hồ. Vì đồng hồ không chỉ để theo dõi nhịp tim, mà còn theo dõi quãng đường và tốc độ theo thời gian thực.
Giáo án, là phải chạy một số km nào đó với một tốc độ cố định, ví dụ: 3km pace 6 - 2km pace 5:30, ví dụ thế. Nếu không có đồng hồ thì không thể biết mình chạy đúng bài hay không.
3. GPS trên đồng hồ: GPS trên đồng hồ chuyên chạy bộ thì rất chính xác. Ví dụ dòng Forrenner của Garmin mà tao đã nói. Sai số chỉ vài mét / một ngàn mét, tức là sai số dưới 1%. Vào những ngày trời quang, đường chạy không gần nhà cao tầng, không chạy dưới tán cây quá rậm rạp thì gần như không có sai số.
4. Đồng chí mày edit lại, thấy bảo đáp mũi rồi, thì tuyệt quá. Tao định biên là: muốn đáp mũi tự nhiên, mà không có cảm giác nhón nhón, thì bước dài ra một chút, chủ động sục mũi chân xuống, như tao nói ở một post trên kia, kiểu "strike", thì sẽ chạy tự nhiên ngay.
5. Tập bổ trợ: tập để cơ đùi trước, cơ đùi sau được khỏe. Nhất là chạy dài, thì cơ đùi sau quan trọng hơn, vì nó là cơ kéo. Các bài tập ấy, tao cũng nói với đồng chí mày rồi: phô-lâu cái Insta của con running.yana ấy. (có dấu chấm ở giữa). Nhặt lấy độ mười bài tập của nó, rồi tập theo.
6. Về Kipchoghe: mày có thể tự gúc để đọc. Riêng lần chạy Sub2 ở Áo, thì có full video dài 2 tiếng trên youtube, mày search là ra. Xem từ đầu đến cuối để biết.
Ngoài ra, lần chạy sub2 đấy, các chi tiết chuẩn bị, đội hỗ trợ, chuẩn bị đường đua, đều là những câu chuyện siêu ly kỳ, thuần túy khoa học, cực kỳ hay.
7. Về chấn thương: những cái đau vặt mà đồng chí mày bị mấy hôm nay, thì không phải là chấn thương. Chỉ là chưa hoạt động kiểu ấy bao giờ, đến lúc chạy thì đau vặt chỗ này chỗ kia. Đồng chí mày chạy nhiều lên là từ từ mọi thứ đau vặt sẽ biến mất.
Có một thứ nên làm: là chạy về ngâm chân vào xô nước đá 15 phút. Tất nhiên là sau khi dãn cơ đầy đủ. Không được bỏ bài dãn cơ sau chạy.
Trình tự: Dãn cơ - ngâm chân - tắm nước nóng - xả lại (tráng lại) bằng nước lạnh hoàn toàn (cho dù mùa đông).
8. Đáp gót chân hay đáp mũi chân:
Đáp bằng mũi: Do gót chân chạm đất sau, cho nên trong quá trình gót chân di chuyển để chạm đất (dù là một phần mấy chục của giây), thì mắt cá chân cũng xoay, làm giảm đi một phần lực truyền lên đầu gối. Khi cả bàn chân đã chạm đất, thì đầu gối cũng gập nhẹ (để chuẩn bị đẩy thân hình lên cho bước tiếp theo), cái gập nhẹ này cũng như giảm xóc, giảm đi một lần nữa lực tuyền lên hông (khớp háng).
Mô tả bằng văn thì lằng nhằng, khó hình dung, nhưng nôm na là đáp bằng mũi, thì lực phản hồi từ mặt đường lên cơ thể được giảm qua việc xoay của mắt cá, việc gập của đầu gối.
Ngoài ra, nhượng chân, phần thịt dày ở nửa trước bàn chân, có tác dụng giảm chấn tốt hơn phần gót.
Đáp bằng gót: Mất đi bộ giảm xóc ở mắt cá chân, nên lực phản hồi từ mặt đường sẽ truyền thẳng lên đầu gối. Nguy cơ chấn thương cao, nguy cơ viêm cân gan bàn chân cao, nguy cơ đầu gối quá tải gây rách sụn cao.
Về đoạn trích của mày: Từ chỗ "Lý do..." đến chỗ "...phần giữa và mũi chân" là không sai. Kết luận lại sai. Việc tiếp đất là phải có tập luyện, chẳng có gì tự nhiên đến, nhất là với đại đa số người bình thường, như tao với đồng chí mày. Tất cả đều phải tập luyện.
Như đồng chí mày đã edit: khi tiếp đất bằng mũi, đương nhiên sẽ có cảm giác căng bắp chân, căng quá thì đau nhẹ. Đấy là bình thường, chạy lâu, tập bổ trợ cho bắp chân rắn lên, là chẳng đau đớn gì nữa.
Dãn cơ cho bắp chân sau, và đùi sau: thì làm động tác down dog của yoga (search nhé) - giữ 30 giây, làm 2-3 vòng.
Tập bắp chân: quá dễ. Về nhà, ra cầu thang, một tay bám vào tường. Đứng hai chân lên cùng một bậc, sao cho chỉ nửa bàn chân phía trước ở trên bậc thang, kiễng lên - rồi thả cho gót xuống sâu hết mức có thể - rồi lại kiễng lên. Làm 20 lần một hiệp, ngày làm 3 hiệp.
1. Về giáo án, nếu t k có đồng hồ, thì t cứ gắn cái đt ở tay rồi chạy, chạy xong check kết quả, chỉ check dc quãng đường, thời gian, nhịp tim thì k.
Nếu t cứ chạy bình bình tăng dần chút một thì t có cải thiện dc không. Chắc t k cần phải một giáo án quá cầu kì chi tiết đâu đồng chí m ạ, t muốn chinh phục HM trc r tính tiếp.
2. T thường chạy ở công viên, cây cối um sùm, có vẻ đồng hồ sẽ k ổn định lắm. Mà chỉ có garmin như đồng chí m nói thì gps nó ms chính xác à, các đồng hồ khác thì sao vd như apple watch, galaxy watch,.. mấy loại có tích hợp esim t nghĩ sẽ caie thiện dc độ chính xác cho gps hơn. Con garmin đồng chí m nói có esim k, đi chạy có cần mang theo đt k
3. Yana có nhiều bài lắm đồng chí m ạ, mấy bài bôr trợ đó thường có keyword là gì vậy đồng chí m
4. T có xem kipchoghe chạy ở áo rồi. T thấy kiểu như làm mọi việc bày sẵn cỗ cho ông ý chạy ngon nhất rồi, có đội cản gió, có xe lazer chỉ đường để duy trì pace,... Và t thấy thành tích đó lại k đc công nhận. À t hỏi thêm, khi chạy giải marathon âyd, có hàng nghìn ng, thế những người đứng tít ở phía sau thì có vẻ thiệt thòi nhỉ
5. Về chấn thương, có kiểu chấn thương nào t cần phải lưu ý không đồng chí m. Kiểu như bị đau chỗ này chỗ này t phải dừng ngay lập tức, nghỉ ngơi nếu chạy thêm là thành phế vật =), kiểu kiểu vậy
6. Lại nói vê thở, bản năng của t là 2:1 ( 2 hít 1 thở). Bt t thở 2:2 như đồng chí m nói, nhưng có lúc mệt quá k để ý thì n lại thành 2:1. Nhược điểm của 2:1 này là gì vậy đồng chí m
7. Lại về thở tiếp: (cái này t thấy quan trọng), người thì bảo thở tn cũng dc, thấy tmai là dc, người thì bảo hít mũi thở mồm, ng hít mũ thở mũi, ng hít cả mồm cả mũi... T thì t đang hít mũi, thở mồm. Thở ntn là đúng vậy đồng chí m. T có xem bình luânh của 1 ông chạy marathon khá kinh ông bảo đến lúc mệt thì tai cũng phải hít, đít cũng phải thở
, có thật không đồng chí m8. Lại về tiếp đất, ủa sao không thấy đồng chí m phân tích đáp cả bàn chân nhể
Sửa lần cuối:
Phanglode123
Trai thôn
Caubedeokinh
Đẹp trai mà lại có tài
Con fly 4 chạy cũng ngon nhé. Mua bên Nhật order về tầm < 3 củ. Chạy êm vl.
Phanglode123
Trai thôn
T chạy pegasus 40
Caubedeokinh
Đẹp trai mà lại có tài
Cũng ngon m ui.
Đồng chí mày, tao cũng có một số việc, cũng phải làm này làm nọ, đi đây đi kia, nên đôi khi không rep ngay được.Thank đồng chí m
1. Về giáo án, nếu t k có đồng hồ, thì t cứ gắn cái đt ở tay rồi chạy, chạy xong check kết quả, chỉ check dc quãng đường, thời gian, nhịp tim thì k.
Nếu t cứ chạy bình bình tăng dần chút một thì t có cải thiện dc không. Chắc t k cần phải một giáo án quá cầu kì chi tiết đâu đồng chí m ạ, t muốn chinh phục HM trc r tính tiếp.
2. T thường chạy ở công viên, cây cối um sùm, có vẻ đồng hồ sẽ k ổn định lắm. Mà chỉ có garmin như đồng chí m nói thì gps nó ms chính xác à, các đồng hồ khác thì sao vd như apple watch, galaxy watch,.. mấy loại có tích hợp esim t nghĩ sẽ caie thiện dc độ chính xác cho gps hơn. Con garmin đồng chí m nói có esim k, đi chạy có cần mang theo đt k
3. Yana có nhiều bài lắm đồng chí m ạ, mấy bài bôr trợ đó thường có keyword là gì vậy đồng chí m
4. T có xem kipchoghe chạy ở áo rồi. T thấy kiểu như làm mọi việc bày sẵn cỗ cho ông ý chạy ngon nhất rồi, có đội cản gió, có xe lazer chỉ đường để duy trì pace,... Và t thấy thành tích đó lại k đc công nhận. À t hỏi thêm, khi chạy giải marathon âyd, có hàng nghìn ng, thế những người đứng tít ở phía sau thì có vẻ thiệt thòi nhỉ
5. Về chấn thương, có kiểu chấn thương nào t cần phải lưu ý không đồng chí m. Kiểu như bị đau chỗ này chỗ này t phải dừng ngay lập tức, nghỉ ngơi nếu chạy thêm là thành phế vật =), kiểu kiểu vậy
6. Lại nói vê thở, bản năng của t là 2:1 ( 2 hít 1 thở). Bt t thở 2:2 như đồng chí m nói, nhưng có lúc mệt quá k để ý thì n lại thành 2:1. Nhược điểm của 2:1 này là gì vậy đồng chí m
7. Lại về thở tiếp: (cái này t thấy quan trọng), người thì bảo thở tn cũng dc, thấy tmai là dc, người thì bảo hít mũi thở mồm, ng hít mũ thở mũi, ng hít cả mồm cả mũi... T thì t đang hít mũi, thở mồm. Thở ntn là đúng vậy đồng chí m. T có xem bình luânh của 1 ông chạy marathon khá kinh ông bảo đến lúc mệt thì tai cũng phải hít, đít cũng phải thở
8. Lại về tiếp đất, ủa sao không thấy đồng chí m phân tích đáp cả bàn chân nhể
1. Giáo án: nếu không có đồng hồ để đo tốc độ, thì khó có hiệu quả. Hồi 2015-2016 tao cũng nghĩ chỉ cần cái điện thoại với app Endomondo là được (app này giờ dừng hoạt động rồi). Cũng nghĩ cứ mỗi ngày tăng một ít, thì cũng sẽ đến lúc phải được. Nhưng vật vã cả năm vẫn chạy 10km > 1h, 21km>2h và 30km là 3h20 phút, không sao cải thiện được. Hồi ấy chỉ mơ ước chạy 30km dưới 3h và loay hoay mãi.
Tuy nhiên, nếu mày muốn thì mày có thể chạy thế này:
thứ Hai: nghỉ
thứ Ba: chạy chậm (thật chậm - hỏi "thế nào là chậm" thì tao trả lời rồi) 12 phút - chạy hết sức lực 5 phút - đi bộ 2 phút. Lặp lại cái [chạy hết sức lực 5 phút - đi bộ 2 phút] này 5 lần. Hết năm lần ấy thì lại chạy thật chậm 6 phút.
thứ Tư: chạy chậm 30 phút.
thứ Năm: chạy chậm (thật chậm) 12 phút - chạy hết sức lực 12 phút - đi bộ 2 phút. Lặp lại cái [chạy hết sức lực 12 phút - đi bộ 2 phút] này 4 lần. Hết 4 lần ấy thì lại chạy thật chậm 12 phút.
thứ Sáu: chạy chậm 45 phút.
thứ Bảy: Nghỉ hoặc chạy chậm 30 phút. Lời khuyên: nên nghỉ.
Chủ nhật: Chạy dài: chạy chậm 1h15 - 1h30 phút.
Mày thử cày cái giáo án này 2 tháng rồi tính tiếp.
2. Nói về ảnh hưởng của cây cối với độ chính xác của đồng hồ: tao nói rồi, với điều kiện như thế, sai số chỉ vài mét cho một ngàn mét. Ở nơi thoáng đãng thì độ chính xác gần như tuyệt đối.
[EDIT]
Các đồng hồ thông minh khác, cả phần cứng và phần mềm đều không tối ưu hóa cho một hoặc một vài hoạt động thể thao. Những cái đồng hồ ấy tích hợp quá nhiều tính năng, để phục vụ một tập khách hàng khác, vì thế độ chính xác kém hơn, và quan trọng nhất là độ trễ lớn hơn, cho nên không cung cấp thông số (tốc độ, nhịp độ - pace, quãng đường) theo thời gian thực, hoặc sát nhất với thời gian thực được. Như thế, khi vào bài tập, thông số quan trọng nhất là pace hiện tại, và pace trung bình cho một lap (lap có thể là 1km hoặc 1 dặm) đều không đúng, không theo dõi được - dẫn đến cả bài tập và khi chạy giải đều không hiệu quả.
[END EDIT]
3. Mày chọn ra một số các bài làm: tăng cơ đùi trước và đùi sau (quadricep và hamstring), tăng khả năng giữ thăng bằng (những bài phải dùng một chân), và những bài làm linh hoạt khớp háng / hông (hip mobility).
4. Mỗi người khi chạy sẽ đeo một cái miếng giấy có ghi số, kiểu số báo danh, miếng giấy này gọi là BIB. Bảo là giấy, nhưng không rách và không thấm nước, có thể vò nhàu. Mặt sau của BIB có găn một con chíp, con chíp này được gán một chuỗi ký tự tương đương với số báo danh in trên BIB của mày. Vạch xuất phát, và các điểm kiểm tra (ví dụ điểm 10km, điểm 26km, điểm 32km, điểm 40km, và vạch đích) đều có trải một băng ngang đường đẻ nhận biết con chip này, gọi là "thảm chip". Khi chạy qua thảm, thảm sẽ nhận tín hiệu từ con chip và gửi về máy tính của ban tổ chức, hoặc lưu lại để đối chiếu khi lên kết quả.
Như thế, cho dù mày ở sau vạch xuất phát 500m, nhưng thời gian chạy của mày chỉ tính khi mày bước qua thảm chip ở vạch xuất phát, và tổng thời gian chạy chỉ kết thúc khi mày bước qua thảm chíp ở vạch đích. Khi so kết quả, là so những con số này.
tất nhiên, bọn Elite được đứng sát vạch xuất phát, ưu tiên hơn đám phong trào, để đảm bảo xuất phát là tối ưu, đó lại là câu chuyện khác.
5. Chấn thương: có nhiều loại, nhưng những loại phổ biến nhất, hay gặp nhất - kèm theo cách phòng tránh hoặc chữa trị thì mày đọc ở đây: https:// chay365.com/chan-thuong/
6. Thở: hít vào 2 nhịp, thở ra một nhịp:
Nhược điểm 1: cái này nói rồi, não mày phải quản lý hai nhịp khác nhau, nhịp mày thở và nhịp mày chạy, không phối hợp kịp sẽ gây loạn. Loạn ở đây, đôi khi chỉ là mât một nhịp thở nào đó thôi, và điều đó làm ảnh hưởng kết quả.
Nhược điểm 2: hơi thở ra, về lý thuyết, phải dài gấp đôi hơi hít vào, để tống hết khí cặn trong đáy phổi ra. Cái này là lời khuyên của bác sĩ. Tuy nhiên, thực tế cuộc sống thì làm như vậy rất khó, chỉ có thể thực hành khi tập thiền, hoặc yoga. Mày thở 2-2 là có đủ thời gian cho hơi thở ra dài tương đương với hơi hít vào, làm tăng hiệu quả hấp thụ ô-xy.
7. Các xoang mặt đều thông với nhau, cho nên việc dùng miệng hay mũi để thở không quan trọng. Thở miệng chỉ có cái dở là miệng chóng khô, hơn nữa, miệng không có hệ lông ngăn bụi như mũi, cho nên thở bằng miệng dễ viêm họng hơn, do đó người ta khuyến khích hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thế thôi.
Còn ý kiến của bác gì đó là đúng. Chạy đến km thứ 30 - 32 thì sợi tóc cũng đau, lúc ấy nhiều khi hành xử giống con vật hơn là con người. Đó cũng là cái hay của chạy, vì tự mình quan sát được hành vi của mình, bớt nói đạo lý và bớt chê người khác.
8. Tao không hiểu vụ "tiếp đất cả bàn chân" là sao?
Sửa lần cuối:
Đồng chí tao hấp tấp quá, cứ nghĩ đồng chí m quên, thật sự xin lỗi đồng chí m nhé!
Về tiếp đất cả bàn chân, chắc do từ ngữ t dùng không đúng, tiếp đất cả bàn chân ý t nói nó trông như hình giữa đồng chí m ạ
Còn đây là đôi lời tự sự của t đồng chí m ạ
Thật sự là mấy 3,4 hôm nay t cố gắng thay đổi cách chạy theo form đồng chí m kê thì cảm giác cơ thể t nó không được thoải mái lắm. Biết là khi thay đổi dáng chạy như vậy các nhóm cơ khác sẽ hoạt động làm đau cơ, biết là dần dần sẽ quen cơ mà dạo này t có nhiều suy nghĩ tiêu cực quá, sáng t không còn hào hứng dậy chạy, khi chạy t lại có suy nghĩ, "đau quá mệt quá, sao mình lại phải khổ thế này cơ chứ" cộng thêm dù t đã cố gắng chạy nhanh hơn nhưng khi xem kết quả thì nó tụt đi khá nhiều so với trước (trước t chạy bt đã có thể đạt pace này rồi) làm t không còn thấy vui khi chạy bộ nữa, làm t dần dần bớt đi động lực chinh phục vì đau, không thoải mái và thành tích cảm giác đi xuống. Trước đó t chạy theo bản năng tiếp đất thì t thấy thoải mái, dù mệt xong đó thấy cơ thể nhẹ nhõm, khỏe khoắn, tinh thần phơi phới, muốn chinh phục xa hơn, dài hơn. Về chuyện tiếp đất này, lý thuyết đồng chí m nói có vẻ rất thuyết phục và tuyệt vời. Nhưng t đang tìm hiểu thêm để có cái nhìn đa chiều hơn. Cái này chắc tối t sẽ biên thêm.
@fmachine hqua t đeo bata Thượng Đình chạy tiếp mũi, được hơn 5km gãy cmn cánh đồng chí m ạ. Bình thường t đeo giày kia, đế cao, khi chạy bằng mũi thì gót vẫn có xu hướng tiếp nhẹ, cái đế giày nó vẫn đỡ cho mình một chút. Đeo bata thượng đình tuyệt nhiên nó không đỡ gót t một tí nào, thế là ròng rã 5km cái bắp sau nó gánh hết, chạy dc lúc bắp cứng gắc, đau vcl, ngồi dãn cơ một lúc rồi tập tễnh đi bộ về.
T vẫn đang tìm hiểu chuyện tiếp đất, cũng dài và nhiều thứ để nói phết, t chưa tổng hợp lại để biên. T định quay về chạy tiếp bằng gót như video t gửi đồng chí m đấy. Đồng chí m có thể kể qua chấn thương mà đồng chí m gặp đi, nguyên nhân nữa, cái này t thấy cần thiết để phục vụ cho cái nghiên cứu tiếp đất của t đang tìm hiểu. Đồng chí m thấy dài bất tiện thì mật thư cho t. Nhưng t nghĩ là không nên, tiện thread thì chia sẻ cho mn người cùng biết và tránh luôn
T vẫn đang tìm hiểu chuyện tiếp đất, cũng dài và nhiều thứ để nói phết, t chưa tổng hợp lại để biên. T định quay về chạy tiếp bằng gót như video t gửi đồng chí m đấy. Đồng chí m có thể kể qua chấn thương mà đồng chí m gặp đi, nguyên nhân nữa, cái này t thấy cần thiết để phục vụ cho cái nghiên cứu tiếp đất của t đang tìm hiểu. Đồng chí m thấy dài bất tiện thì mật thư cho t. Nhưng t nghĩ là không nên, tiện thread thì chia sẻ cho mn người cùng biết và tránh luôn
@fmachine h đồng chí tao mới biên cái tiếp đất
Chuyện tiếp đất và form chạy hiệu quả nhất hóa ra đã có tranh cãi suốt cả thế kỉ qua rồi, nên tao và đồng chí m chỉ nên đọc và tham khảo xem cái nào hiệu quả nhất với mình thôi.
Tại sao lại như vậy
1. Mỗi người một cơ địa khác nhau, một nhóm cơ mạnh khác nhau, có người khỏe cơ core, mông, đùi, có người khỏe bắp chân,...Bản năng cơ thể là lựa chọn cách nào đấy để phân phối sức chịu đựng đều khắp cơ thể và tối ưu nhất.
Như đồng chí m chạy giải nhiều hẳn cũng thấy mấy ông elite hàng đầu cũng có những form chạy hay cách tiếp đất khác nhau. Hay xem những video giải chạy hàng đầu, trong cùng khung hình cũng có đầy người tiếp đất bằng gót ngay cả những elite chuyên nghiệp
Tiếp gót cũng tiết kiểm khoảng 6% năng lượng với tiếp bằng mũi
Nói như vậy không phải là đồng chí tao nâng bi cho tiếp gót, mà là t muốn mọi người có cái nhìn tích cực hơn về tiếp gót. Tiếp kiểu gì cũng được chậm rãi lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy không ổn, có vấn đề thì hãy chuyển phương pháp. Mà việc chuyển này cũng cần phải diễn ra từ từ để các nhóm cơ khác được bắt nhịp. Đồng chí m chuyển từ gót sang mũi k có vấn đề gì thì cứ tiếp tục thôi
2. Liên quan chấn thương, n cũng giống ý thứ nhất
3. Nói đến đây, tao nghĩ lời khuyên cho những người mới chạy bộ là không cần dành quá nhiều thời gian và năng lượng để gò ép cơ thể học cách tút dáng chạy. Thay vào đó thì nên tập trung vào cải thiện chuyển động của cơ bắp cũng như tăng cường thể lực. Ngoài ra, tập drill và các bài bổ trợ thì này sẽ tự khắc chuyển biến thành một dáng chạy chuẩn hơn mà không cần phải gò ép dù là tiếp đất bằng gì đi chăng nữa. Cứ chạy và cứ chill thôi
4. Liên hệ bản thân t, chắc do đồng chí t có thể lực từ trước và cũng từng chạy leo dốc leo núi rồi nên t thấy thời gian đầu t tiến bộ khá nhanh, chân nhịp nhàng hơn (còn video quay gửi đồng chí m thì thực ra nó cũng k dc tự nhiên lắm), pace cũng tăng nhanh. Chạy một phát 10km thì hơi mỏi gối tí, tuần sau t chạy lại thì chả có cảm giác gì nữa. Sau đó tuần trước t có gò ép bản thân, để ý đến từng chuyển động làm não tao mệt mỏi, ức chế. Nay t thả lỏng hơn, chạy thoải mái, sảng khoái vãi đồng chí m ạ
Nguồn: T có đọc các nguồn VN, nước ngoài, nhưng t sẽ liệt kê luôn 2 trang web chay365 và boidapchay mà chính đồng chí mày đã giới thiệu t
chay365.com
boidapchay.com
boidapchay.com
boidapchay.com
chay365.com
Chuyện tiếp đất và form chạy hiệu quả nhất hóa ra đã có tranh cãi suốt cả thế kỉ qua rồi, nên tao và đồng chí m chỉ nên đọc và tham khảo xem cái nào hiệu quả nhất với mình thôi.
Tại sao lại như vậy
1. Mỗi người một cơ địa khác nhau, một nhóm cơ mạnh khác nhau, có người khỏe cơ core, mông, đùi, có người khỏe bắp chân,...Bản năng cơ thể là lựa chọn cách nào đấy để phân phối sức chịu đựng đều khắp cơ thể và tối ưu nhất.
Nếu hỏi về thế nào là dáng chạy tốt, có lẽ câu trả lời nhận được sẽ bao gồm các ý như đáp giữa lòng bàn chân, guồng chân nhanh, dao động lên xuống ít. Đây là đặc điểm của các chân chạy hàng đầu, lý thuyết là thế nhưng cũng có nhiều trường hợp ngoại lệ như đồng chí Meb Keflezighi vô định giải boston năm 2014, tiếp bằng gót đó đồng chí m.
Như đồng chí m chạy giải nhiều hẳn cũng thấy mấy ông elite hàng đầu cũng có những form chạy hay cách tiếp đất khác nhau. Hay xem những video giải chạy hàng đầu, trong cùng khung hình cũng có đầy người tiếp đất bằng gót ngay cả những elite chuyên nghiệp
Tiếp gót cũng tiết kiểm khoảng 6% năng lượng với tiếp bằng mũi
Nói như vậy không phải là đồng chí tao nâng bi cho tiếp gót, mà là t muốn mọi người có cái nhìn tích cực hơn về tiếp gót. Tiếp kiểu gì cũng được chậm rãi lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy không ổn, có vấn đề thì hãy chuyển phương pháp. Mà việc chuyển này cũng cần phải diễn ra từ từ để các nhóm cơ khác được bắt nhịp. Đồng chí m chuyển từ gót sang mũi k có vấn đề gì thì cứ tiếp tục thôi
2. Liên quan chấn thương, n cũng giống ý thứ nhất
3. Nói đến đây, tao nghĩ lời khuyên cho những người mới chạy bộ là không cần dành quá nhiều thời gian và năng lượng để gò ép cơ thể học cách tút dáng chạy. Thay vào đó thì nên tập trung vào cải thiện chuyển động của cơ bắp cũng như tăng cường thể lực. Ngoài ra, tập drill và các bài bổ trợ thì này sẽ tự khắc chuyển biến thành một dáng chạy chuẩn hơn mà không cần phải gò ép dù là tiếp đất bằng gì đi chăng nữa. Cứ chạy và cứ chill thôi
4. Liên hệ bản thân t, chắc do đồng chí t có thể lực từ trước và cũng từng chạy leo dốc leo núi rồi nên t thấy thời gian đầu t tiến bộ khá nhanh, chân nhịp nhàng hơn (còn video quay gửi đồng chí m thì thực ra nó cũng k dc tự nhiên lắm), pace cũng tăng nhanh. Chạy một phát 10km thì hơi mỏi gối tí, tuần sau t chạy lại thì chả có cảm giác gì nữa
. Sau đó tuần trước t có gò ép bản thân, để ý đến từng chuyển động làm não tao mệt mỏi, ức chế. Nay t thả lỏng hơn, chạy thoải mái, sảng khoái vãi đồng chí m ạNguồn: T có đọc các nguồn VN, nước ngoài, nhưng t sẽ liệt kê luôn 2 trang web chay365 và boidapchay mà chính đồng chí mày đã giới thiệu t
Chạy như elite: Liệu có một dáng chạy chuẩn không?
Đối với mỗi chân chạy, việc tối ưu khả năng sử dụng và chuyển hóa năng lượng trong từng bước chạy có ý nghĩa vô cùng quan trọng đóng góp vào thành tích
chay365.com
Sá»± tháºt vá» cải thiá»n dáng chạy
Dáng chạy hiá»u quả dÆ°á»ng nhÆ° là má»t chủ Äá» không bao giá» cạn của cá»ng Äá»ng runner. Chúng ta thÆ°á»ng nghe những runner kinh nghiá»m khuyên nên thay Äá»i cách
boidapchay.com
Tiếp Äất bằng gót khi chạy: nên hay không?
Sau các giải Äấu, chúng ta lại có cÆ¡ há»i ngắm nhìn lại các khoảng khắc chạy của mình qua các tấm ảnh của ban tá» chức. Không Ãt ngÆ°á»i sá» dụng chúng Äá» kiá»m
boidapchay.com
Trà tuỠnhân tạo bóc mẽ dáng chạy
Các nhà nghiên cứu Äã triá»n khai công nghá» máy há»c (machine learning) Äá» phân loại các kiá»u dáng chạy vá»i những nguy cÆ¡ chấn thÆ°Æ¡ng khác nhau. Tiến sÄ©
boidapchay.com
Bàn chân nên tiếp đất như thế nào khi chạy?
Dữ liệu thu thập từ các giải vô địch điền kinh thế giới trong thời gian vừa qua cho thấy, chúng ta không cần quá lo ngại về cách bàn chân tiếp xúc với mặt
chay365.com
Sửa lần cuối: