Tao vừa viết dài thoòng ở trên đó, giả lời thanh niên Ban Mê Thuật đó.
Nhưng thanh niên Ban Mê Thuật tích lũy được khối lượng kha khá rồi, nên tao gợi ý khối lượng tập như trên.
Thanh niên Bình Dương có khối lượng hàng tuần còn thấp, thì cắt cái bài trên đi một nửa cả về cự ly và thời gian, nhưng lịch tập hàng tuần giữ nguyên.
Để biết khi nào thì chuyển bài, thì phải đo bằng kết quả. Kết quả này phải kết hợp cà thành tích và chỉ số cơ thể. Chỉ số cơ thể thì quan trọng nhất là nhịp tim. Để đo được cả thành tích và nhịp tim, mày nên sắm một cái đồng hồ chạy. Mới tập, thì cái tốt nhất và giá cả ổn nhất là một em Garmin Forerunner 45, khoảng hơn 4 củ một tí.
Và ở cái đoạn mới, tao nghĩ là nên chú trọng:
Form chạy: Chạy, ai cũng tin rằng là môn thể thao đơn giản nhất trong các môn thể thao. "ôi giời, có đéo gì đâu, tất cả những gì bạn cần là một đôi giày. Cứ xỏ giày vào là chạy thôi".
Hé hé, cái ấy đúng, vì chạy là bản năng của loài người từ lúc nhảy từ trên cây xuống mấy triệu năm trước. Tuy nhiên, chạy được lâu, được xa, chạy được nhanh hơn, và quan trọng là chạy sao cho khỏi chấn thương thì lại là một câu chuyện tỉ mỉ. Và bắt đầu là form chạy.
Lưng: hãy giữ lưng thẳng. Bất kỳ một dạng khom người hay ngả người theo mọi hướng đều làm lồng ngực co lại, dẫn đến thể tích phổi giảm (không dãn được đến thể tích lớn nhất), dẫn đến giảm hô hấp, dẫn đến mệt nhanh chóng. Hãy giữ lưng thẳng.
Tay: nên tập sao cho cánh tay và bắp tay giữ một góc vuông, hoặc gần vuông. Khuỷu tay có xu hướng ép sát vào thân người. Lý do: khi khủy tay khép, thì lồng ngực mở ra, và ngược lại. Mày cứ thử đứng trước gương: thử so sánh giữa: [co tay vuông - khuỷu tay khuỳnh ra ngoài - khom người] và [co tay vuông - khép khuỷu tay - lưng thẳng], mày sẽ có cảm nhận rất khác về lồng ngực và hít thở.
Khi chạy, đừng vung tay. Bọn chạy track ở Olympic nó vung như điên, vì bọn nó chạy tốc độ và cự ly trung bình hoặc cự ly ngắn. Đừng bị hình ảnh ấy làm hỏng form chạy của mày.
Không vung tay, bàn tay nắm hờ - dễ nhất là bấm nhẹ (bấm hờ) ngón cái vào đốt thứ hai của ngón trỏ. Bàn tay giữ ngang vú (như thế góc cẳng tay - bắp tay sẽ vuông). Cái này khi chạy, mệt mẹ rồi là hay quên, tay lại thõng xuống. Hậu quả là vai thõng theo, hậu quả là phổi lại không được dãn nở thoải mái, hậu quả là nhanh thiếu oxy và nhanh mệt. Như vậy, để nhớ, thì hãy luôn tưởng tượng là mày có vú, vú to tròn đẹp như bên "Quán con sò say", và hai bàn tay của mày phải đỡ hai quả vú ấy trong suốt đường chạy. Nghĩ như thế sẽ không bị quên.
Form chạy nói lằng nhằng, không phải để đẹp, mà để làm sao giữ một tư thế cho phổi được hoạt động dễ dàng nhất.
Tiếp đất: Hãy tiếp đất bằng1/3 trước của bàn chân. Đừng tiếp đất bằng gót. Tiếp đất bằng gót sẽ chấn thương. Vô số loại chấn thương: chấn thươc cân gan bàn chân, chấn thương khớp gối, chấn thương cơ hình lê (cơ này bé tí, nằm bên dưới cơ mông - nếu tính từ ngoài vào trong, nhưng lại cực quan trọng cho quá trình vận động).
THỞ: địt mẹ phải viết hoa phát.
Dùng cơ bụng để thở, chứ không dùng cơ ngực. Nghĩa là hít vào thì bụng phình ra và thở ra thì ngược lại - bụng hóp vào. Đa phần chúng ta khi thở đều dùng cơ ngực: Hít vào thì ưỡn ngực ra. Cái này là bản năng, và đéo hiệu quả.
Lý do:
lồng ngực được cố định bởi các xương sườn. Cái bọn sường non là xương, xương thì đéo dãn ra co vào được nhiều, vì gắn mẹ chặt với cột sống. Biên độ co dãn rất ít vì chỉ loanh quanh trong phạm vi cho phép của bọn sụn. (Sụn là cái thứ trắng trắng ở đầu xương, gặm thì sần sật ấy, ngon vãi). Và khi biên độ mở của sườn non không nhiều, thì thể tích phổi bị giới hạn trong cái lồng ấy, cũng không nở ra max được.
Ngược lại, nếu dùng cơ bụng để thở thì chuyện gì xảy ra? Khi bụng phình ra thì cơ hoành (vốn là một em nằm ngang, giữ cho nội tạng được nằm ngay ngắn gọn gàng) sẽ hạ xuống. Không nhiều đâu, tính bằng milimet, nhưng cái không nhiều ấy giúp phổi nở thêm chút đỉnh theo phương thẳng đứng. Cái chút đỉnh ấy, cái bé tí tưởng không đáng kể ấy, là cái thứ giúp mình bò qua vạch đích.
Thở phải có nhịp, và giữ cái nhịp ấy từ đầu đến cuối. Hãy thở 2/2, tức là: hai bước chân hít vào, hai bước chân thở ra.
Mày nên tập cái nhịp này bằng đi bộ trước. Tập khi nào mà "hít-hít / thở - thở" khớp với bước chân.
Hai bước hít vào, ở giai đoạn đầu cứ một bước thì một hít vào, nên mới viết là hít-hít. Tương tự cho thở ra. Sau này xịn rồi, thì có thể hít một hơi đủ sâu trong hai bước chạy. Nhưng cái này ko vội, cứ hít-hít/thở-thở đã.
Cái nhịp này phải tập để thành bản năng. Sau này, một ngày đẹp trời, mày chạy đến km thứ 40 hay 70, hay thậm chí 160, khi mà não mù mờ như trong cơn mê sảng, cơ bắp như bỏng rát như bị đốt cháy, toàn thân đau đớn - đến sợi tóc trên đầu cũng đau, thì cái nhịp thở ấy vẫn không được thay đổi.
Thở cả bằng mồm lẫn mũi. Chả kiêng đéo gì cả. Và lời khuyên của tao: nên thở thành tiếng, thở to để tai cũng nghe được. Như thế giữ nhịp tốt hơn. Đi chạy mà, chứ có phải hẹn hò đéo gì đâu mà phải giữ ý với ai.
Thôi, tạm thế, viết dài đéo tả. Có khi lắm chữ mày lại đéo đọc.
Xong ba cái trên, chạy mềm mại rồi, thì hãy bàn đến quân tư trang, giày dép, tất vớ, quần áo, phụ kiện.
